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小學靈敏性訓練視頻(三年級)

 
編輯:足球孩CR來源:互聯網        2019-02-11 16:42:02

足球身體素質訓練方法之(一)靈敏性

        該篇文章主要講解怎么提高足球中比較關鍵的身體素質:靈敏性的訓練。這是一個在進行速度練習的同時提高反應能力以及敏捷性的專項練習。難度系數:五顆星。適合從12歲到成人組的任何一個年齡段的球員進行練習。很多教學內容都不太重視足球靈敏性的訓練,特別是青少年訓練中必須要添加到身體素質訓練內。


靈敏性訓練實例:

  • 在教練腳下和手中分別用四種不一樣的標志碟。

  • 同時在教練身前也用四種相同顏色的標志碟擺放一個邊長為10-15米的正方形。

  • 兩名練習球員站在正方形的中央。


兩個人一組訓練靈敏性:

  • 根據教練給出的信號來快速做出正確的反應,跑向顏色相同的標志碟。

  • 最后慢跑返回中央準備下一次練習。


四人人一組訓練靈敏性:



身體素質靈活性訓練注意幾點:

  • 明確口令。

  • 可以先通過口頭交流來讓幫助練習者明確方向。

  • 確保足夠的休息時間。

  • 享受過程。

  • 要有一定的競爭力。


靈敏性訓練總結:

        靈敏性訓練多為趣味性訓練。是青少年身體訓練的重點。特別是啟蒙足球的重點訓練內容,還有助于兒童大腦的發育,是靈敏性訓練的最好年齡。還能增加孩子們對足球的興趣!


足球身體素質訓練方法之靈敏性視頻:


 



足球身體素質力量訓練之(二)腿部力量訓練

        足球身體素質訓練包括很多內容主要包括體能、核心力量、速度、靈敏、協調性訓練。訓練部位主要有腰腹、大腿、腳踝等等。本篇文章主要講解大腿的力量訓練內容。通常都會時不時的在一些球員的熱身或者訓練課堂上見到這樣的橡皮筋。這種借助橡皮筋的鍛煉非常適合在拉伸或者比賽訓練之前進行。這種訓練方式比較科學,要比老式傳統的杠鈴效率高很多,鍛煉的大腿肌肉群也有不同!


腿部力量訓練示例:

  • 首先要將橡皮筋套在自己膝蓋靠上的部位。

  • 同時雙腳張開,并保持一定程度屈膝的狀態。這樣對大腿的內部肌肉群都有多好處。在發力的同時對腹部肌肉有鍛煉的目的。


大腿動作練習一:

1)內外旋轉【右腿】

  • 左腿保持不動,右膝側向左右轉動。

每組動作連續來回十次


2)內外旋轉【左腿】

  • 右腿保持不動,左膝側向左右轉動。

每組動作連續來回十次


3)內外旋轉【雙腿】

  • 雙腿同時內外轉動。

每組動作連續來回十次


大腿動作練習二:

1)前后踏步

  • 雙腿交替前后移動。

每組動作每只腳前后移動十次


大腿動作練習三:

1)側向踏步

  • 雙腿連續側向左右移動。

每組動作每只腳左右移動十次


大腿動作練習四:

1)單腿平衡【右側】

  • 左腿為支撐腿,右腿慢慢向側后方抬起。

每組動作要讓抬起腿保持抬起10-30秒為佳


2)單腿平衡【左側】

  • 右腿為支撐腿,左腿慢慢向側后方抬起。

每組動作要讓抬起腿保持抬起10-30秒為佳


總結:

         力量訓練是身體素質訓練中最枯燥的一項,但在足球運動中有很多的對抗,這時就能看出來平時大家訓練的效果。力量訓練是有很多的講究,特別是少年足球力量訓練中,要找些專業的訓練方法,千萬不要急于求成,引起孩子們的身體受傷。比如該篇文章四個借助橡皮筋鍛煉的方式是大部分足球運動員都經常會用到的練習方式,可以給大家帶來以下益處

  • 減少交叉型韌帶受傷的風險。

  • 可以減少運動中膝蓋受傷到沖擊的風向。

  • 可以提升橫向以及縱向的移動能力。

  • 還有就是可以有效的提高彈跳力。

  • 大小年齡的運動員都可以練習。

希望各位運動員在練習各種足球技巧的同時也能夠不忘對自己各種身體素質的提升。


身體素質大腿力量訓練視頻:


 




足球身體素質力量訓練之(三)核心力量

         說起核心力量那咱們簡單的看一下核心力量的定義
        核心力量訓練指的是一種力量訓練的形式。所謂“核心”是人體的中間環節,就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域,是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體,包含29塊肌肉。
        該篇文章主要講解腹部肌肉群的訓練方法.

核心力量練習一:卷腹仰臥起坐
  • 身體平躺在地面上。

  • 雙腳交叉放在空中,雙手放在腦后扶住頭部,做仰臥起坐的做動作。

    • 通過腹部的發力讓頭部和肩部完全離開地面。

    • 雙手不要用力去按拉自己的頭部。

    • 每組練習25次,共做兩組。

核心力量練習二:手肘觸膝仰臥起坐

  • 身體平躺在地面上。

  • 左腳腳底著地、屈膝,膝蓋向上。右腳搭在左膝之上,同時把左手放在腦后。

    • 右手放在自然放在地面或者自己的小腹之上。

    • 通過卷腹讓身體抬起并讓左手手肘觸碰到右膝。

    • 每組練習25次,做完一組換到另一側。


手肘觸膝仰臥起坐左側練習


手肘觸膝仰臥起坐右側練習


核心力量練習三:觸碰腳趾

  • 身體平躺在地面上。

  • 雙腳垂直向上蹬起,手臂向上伸直。

    • 通過卷腹讓肩膀離地讓手指觸碰到自己的腳尖。

    • 每組練習25次,共做兩組。

結束語:

       這三個動作屬于輕度的核心力量練習,如果在做完整套動作之后依然感覺很輕松可以根據自己的身體來適當增加一點訓練量。還是開頭說的那句話先堅持一個月之后看看自己的身體素質是否有發生什么變化?


核心力量視頻演示:

 




足球身體素質力量訓練之(四)速度訓練

       在很多體育比賽中擁有良好的速度在任何運動當中都會讓你占據一定的優勢,當然足球也不能例外。無論是梅西、C羅都有著驚人的速度,更不要說貝爾、羅本這種以速度為專長的邊路突破手。為了能夠保持并提高自己的速度職業球員也需要在每周堅持進行速度方面的訓練。下面要給大家介紹的就是那些只能的訓練師都會給職業球員指定那些速度方面的身體素質訓練方法。


足球速度訓練一:保加利亞分腿下蹲 

  • 把一條腿向后腳背放在身后的長條凳或者椅子上面。

  • 另一條腿在身體通常的位置保持直立。

  • 然后做簡單的下蹲運動。

  • 每組下對10-15次,雙腿交替一個做四組,每組之間休息45-90秒。

注意:要做的是保持后背停止同時不要讓屈膝的膝蓋超過腳尖。


左腿練完之后要換到右腿做相同的練習。


足球速度訓練二:箱子跳

  • 先把一只腳放在箱子上然后發力向上跳起在空中完成雙腳交換。

  • 注意練習的質量,要用你的力量把自己抬起。

  • 這個練習要做三組每組16次、每組之間休息一分鐘。


足球速度訓練三:下蹲

這是一個大家應該都非常熟悉的動作,熟悉是因為幾乎每一個人都做過類似的練習。但可能有一個小細節是我們大家一直以來都做的不對,甚至說是可以說是一個非常嚴重的錯誤。

  • 雙腿保持肩膀的寬度,然后下降腿部屈膝向后蹲去。

    • 在下蹲的過程中,要保持小腿盡量和地面保持垂直把臀部向后伸。

    • 盡量不要讓自己的膝蓋在垂直的視角超過自己的腳尖。

    • 如果大家讓膝蓋超過自己的腳尖這樣會讓我們的膝蓋受到很大的損傷。

  • 這個練習做三組每組20次在中速下完成每組之間休息一分鐘。


足球速度訓練四:折返跑

這個練習對在比賽中的變向跑將會有很大的幫助。

  • 先起跑跑出去5碼在折返回起點。

  • 然后用手摸到起點后,再次折返向前沖刺到15碼的距離。

  • 在之前的練習感覺比較舒服之后,也可以在下一組的練習中在后退的折返的這個5碼距離上使用倒退跑的方式。

  • 這個練習建議大家做5-6組,每組之間休息一分鐘。


足球速度訓練五:爬起沖刺

  • 開始的時候爬在地面上,讓自己的整個身體都接觸到地面。

  • 然后雙手撐地起身,向前沖刺15碼。

  • 這個練習建議大家做5-6組,每組之間休息一分鐘。

足球速度訓練六:爬坡沖刺

希望大家能夠在球場附近找到一個類似這樣的小坡那將是最為完美的。

  • 全力沖刺跑向坡頂。

大家要記住我們今天所有的內容是關于速度的練習,而不是耐力。所以要在每組之間進行適當的休息,這樣你才能在每個練習中都全力沖刺。


這個練習也是建議大家做五到六次即可,如果你非常喜歡這種爬坡練習也可以進行向前爬并倒退下坡的練習。

足球速度訓練七:阻力沖刺

找一個搭檔在你的身后把你拉住組織你向前沖刺。

  • 先讓對手拉住自己不讓你沖刺。

  • 然后讓你的搭檔把你放開相親啊沖刺大約20碼的距離。

  • 這個練習我們一共要做6組。

足球速度訓練總結:

       如果你能按照以上要求充分的做好這些練習,將會提升你提速所需要鍛煉的臀屈肌、臀大肌以及你的核心力量。盡量在30-45分鐘之內完成所有這些練習,持續不斷的堅持才是你調高的關鍵因素。如果你想要提升你的速度,需要每周有兩天來專門練習速度。當我們的速度提升后,踢球時也盡量不要做到盲目自大。還是要合理的使用自己的速度去做合理的動作,而不要錯誤的認為自己可以憑借速度完成任何一切目標。因為即便強如貝爾這樣傳給三秒后的自己的球也是需要很多因素都集合到一起才能達成的。

專業足球運動員的速速訓練視頻:


 


足球變向運球過人技術動作要領教學匯總(一)

          這篇文章給大家介紹的這些變向、變速、敏捷性等等過人相關動作,主要還是針對變向過人要領種重點學習。大家也可以以此用作自己的熱身練習,這樣可以迅速的提高變向過人的動作要領掌握,而且這樣還可以提升我們的身體素質,同時還能防止我們在之后的盤帶、過人、射門等足球練習中受傷。這里只是個大家做出一些不同的教學示范,大家也可以根據自己的特點或者在其他看到的一些關于變向、變速、敏捷性和平衡性的練習進行有效的結合。但需要記住的一點就是在練習變向過人中我們要左右平衡,而且練完正面的前進過人之后,還需要進行一點的后撤練習,這一點是很重要的,因為可以均衡的提高各個不同的方向運球的移動能力。

很多運球過人動作都是會考驗到球員的平衡能力以及敏捷性,如果你可以快速掌握變速技術動作要領,迅速改變方向并不摔倒,這樣你將可以非常輕松運球并過掉對手。希望大家能很好的掌握變向過人動作要領,這也是足球教學中必須要掌握的基本技術!


變向運球教學動作(一)

正面高抬腿練習


變向運球教學動作(二)

從左向右前后側向移動


變向運球教學動作(三)

從右向左前后側向移動

變向運球教學動作(四)

正面側向滑步練習


變向運球教學動作(四)

倒退側向滑步練習


變向運球教學動作(五)

大幅度側向移動


變向運球教學動作(六)

剪刀腿滑步練習


變向運球教學動作(七)

正面彎腰之字形折返跑


變向運球教學動作(八)

從右向左側向移動前后交叉步練習


變向運球教學動作(九)

從左向右側向移動前后交叉步練習


變向運球教學動作(十)

后撤彎腰之字形折返跑


變向運球教學動作(十一)

正面雙腿縱跳練習


變向運球教學動作(十二)

正面滑步踢腿練習

      上部分都是無球的足球變向教學內容,雖然有些枯燥,但相當有必要!這樣能讓運動員能迅速的掌握變向過人技術教學最好方法之一,也是掌握動作要領的最好途徑!下面部分就是有球訓練變向過人的教學,最后還有變向過人的教學視頻,更好的讓大家掌握技術要領!

有球變向過人教學示例(一)

         像下圖這樣把擺放三組標志碟,大家不需要完全按照這個樣子來擺放,重點是整個盤帶練習的過程中大家需要完成三次變向。動作要領如下:

  • 先帶球從第一組標志碟之間穿過。

  • 然后是到達一條用標志碟擺成的線來充當邊線,要在這個邊線之前進行變向。

  • 最后再帶球從第三組標志碟之間穿過。

  • 然后完成一次射門練習。


有球變向過人教學示例(二)

雙腳撥球變向【油炸丸子】盤帶練習,這個動作會發生兩次變向,很具有殺傷力!希望大家能熟練掌握這個運球技術。


有球變向過人教學示例(三)

跨步撥球變向盤帶過人練習,這個動作也是鐘擺試過人的基本動作,對身體的協調性要求較高。該動作也是足球教學中要掌握的高級技術。


有球變向過人教學示例(四)

腳后拉球變向盤帶過人練習,該動作也些克魯伊夫轉身過人動作。該技術動作應該算是高級的變向過人技術!


有球變向過人教學示例(五)

剪刀腳運球變向過人練習,該動作是大家比較熟悉的過人動作!也是變向過人動作中比較常用的技術!


有球變向過人教學示例(六)

多種盤帶變向練習,這個過人練習比較綜合。可以加如很多自己喜歡的各種變向動作!也是訓練過人動作的綜合手段。讓大家能更好的掌握各種變向過人的動作要領!


足球變向過人技術教學內容總結:

        運動員對這些看似簡單的運球過人技巧完全熟練之后,可以試著把他們中的兩三個過人動作串聯起來,通過不斷的練習熟練掌握各種運球變向動作要領。這樣在教學、訓練最后在比賽中真正的發揮出效果,除了不斷的練習加強自己的肌肉記憶,讓這些變向過人動作能夠不通過思考便可以做出來之外,還可以通過標志碟之間的穿插來打磨盤帶過人的精準度。從而才能好的掌握變向技術動作要領!最后在訓練變向過人時,可以在1v1,1v2中有對抗性中訓練,這樣更能讓運動員快速掌握該項技術!


下面是足球變向過人技術教學視頻:

 




足球變向運球過人技術動作要領教學(二)身后拉球

▽一個非常簡單但卻非常有效的技術動作,能讓你在狹小的空間內迅速擺脫對手的逼搶。

技術動作

▽?先用一只腳腳底將球踩住。

▽?用腳底將球向身體后側拉去。

▽?當球滾動到適當的位置之后再用同一只腳內側將球撥向一側。


技術要點

▽在進行腳后拉球變向的過程中,拉球腳向后拉球的同時,支撐腳要同時向前有個小跳步這樣能皮球讓出足夠的空間讓其從支撐腳腳后通過。

▽腳后拉球標準動作示范。

  • 有些剛開始練習這個動作的同學很可能在向側向撥球時球會撞到自己支撐腳,就是因為沒有向前跳步的原因,或者是因為跳步的時機和幅度沒有掌握好所導致的。所以大家在練習的時候一定要注意一下這個地方。


實戰應用

▽?正面突破

▽?帶球到邊路后向中路變向。

▽?腳后拉球變向的方式傳球可以讓你將球傳向一個不是身體所面對的方向。

▽采用腳后拉球變向的方式進行傳球具有很強隱蔽性,讓防守隊員無法提前判斷到你的傳球意圖并進行封堵,從而更容易達到自己的傳球目的。


練習技巧

在練習腳后拉球變向時,最好的練習方法就是雙腳同時練習,并在用腳內側推球時不要用力過度,讓球能剛好在還在自己控制范圍內,從而能讓另一只腳輕松將其再次拉回。最后形成這樣的連貫的循環動作。


視頻解析

 



足球變向運球過人技術動作要領教學匯總(三)八種變向技巧

       在足球比賽中,很多時候想要有效的擺脫對手,最直接的方式就是變向。在對手意想不到的時候,突然采取一個有效的變向從而將緊貼自己的防守者遠遠甩開。


第一式:扣球變向 撥球,動作要領:

    ? 先左腳外側撥球【類似平時的帶球推進】

    ? 再用腳內側將球扣回。【變向】

    ? 再用右腳外側撥球【類似變向后的加速擺脫帶球】

    ? 再用右腳內側將球扣回。【變向】

這樣形成一個連續循環的練習動作。

腳外側撥球那一下即鍛煉正常的帶球推進也是變向的后加速擺脫。


第二式:扣球變向 外側撥兩次

這個動作與第一式基本相同只是在每次變向后要進行兩次腳外側撥球,跟多的是在掌握了扣球變向之后對在高速帶球下控制撥球力度和距離的把控。


第三式:腳底拉球變向 撥球

    ? 先左腳外側撥球【類似平時的帶球推進】

    ? 再用腳腳底將球拉回。【變向】

    ? 再用右腳外側撥球【類似變向后的加速擺脫帶球】

    ? 再用右腳腳底將球拉回。【變向】

這樣形成一個連續循環的練習動作。

腳外側撥球那一下即鍛煉正常的帶球推進也是變向的后加速擺脫。


第四式:腳底拉球變向 腳外側撥兩次

這個動作與第三式基本相同只是在每次變向后要進行兩次腳外側撥球,跟多的是在掌握了扣球變向之后對在高速帶球下控制撥球力度和距離的把控。


第五式:腳后拉球變向 撥球

    ? 左腳外側撥球【類似平時的帶球推進】

    ? 再用腳腳底將球從右腳之后拉回。【變向】

    ? 再用右腳外側撥球【類似變向后的加速擺脫帶球】

    ? 再用右腳腳底將球從左腳之后拉回。【變向】

這樣形成一個連續循環的練習動作。

腳外側撥球那一下即鍛煉正常的帶球推進也是變向的后加速擺脫。


第六式:腳后拉球變向 腳外側撥兩次

這個動作與第五式基本相同只是在每次變向后要進行兩次腳外側撥球,跟多的是在掌握了扣球變向之后對在高速帶球下控制撥球力度和距離的把控。


第七式:克魯伊夫變向 撥球

    ? 左腳外側撥球【類似平時的帶球推進】

    ? 再用腳內側將球從右腳之后做一個克魯伊夫變向扣球。【變向】

    ? 再用右腳外側撥球【類似變向后的加速擺脫帶球】

    ? 再用右腳腳底將球從左腳之后做一個克魯伊夫變向扣球。【變向】

這樣形成一個連續循環的練習動作。

腳外側撥球那一下即鍛煉正常的帶球推進也是變向的后加速擺脫。


第八式:克魯伊夫變向 腳外側撥兩次

這個動作與第七式基本相同只是在每次變向后要進行兩次腳外側撥球,跟多的是在掌握了扣球變向之后對在高

速帶球下控制撥球力度和距離的把控。


總結:

        在高速帶球的狀態下如果能夠采取適當的技術動作做一個180°的急停變向,無論是在邊路突破還是中路盤帶,都會在瞬間甩開對手,給自己下一步處理皮球贏得充足的時間和空間。



高難度足球變向運球過人技術動作要領教學匯總(四)

        該篇文章要給大家介紹是過人技術高級實戰訓練四種1VS1變向擺脫技巧教學動作。這幾種變向過人相比于之前的內容要眼花繚亂很多。希望大家都能掌握這些過人動作的要領!這些訓練都是通過1v1訓練中提升自己的過人技術,讓教學訓練更接近比賽場景!


變向過人教學動作演示(一):

連續撥球變向,最后腳后完成變向過人擺脫,這個變向對球的球感要求比較高,前兩個變向動作有些像牛尾巴的動作。重點是最后一下的身后嗑球變向是該動作的重要技術要領,下面是連續撥球變向腳后變向完美演示整個技術動作的慢動作:

該動作教學要領:

        1)先使用腳內側向內撥球緊接著再用外側向外側撥球。在原地可以使用腳內外側撥球的方式先練習這個動作的第一部分。


         2)左腳(支撐腳)做一個向前的小跳步跳到皮球之前,然后用腳內側將球從左腳腳后撥過。單看這一部分有點類似于牛尾巴的過人,只不過牛尾巴最后是把球撥向身體的側前方,而這個動作是讓球橫向從自己身體通過達到變向的目的。這點是完成該動作的核心技術動作。


        3)最后就是屈膝降低重心從而加速向另一側前進。最后到達變向過人的目的,在變向過人中其實有很多技術都是互相運用。并不是單一技術完成的!中間伴隨著很多假動作。


        4)下面是在實際1v1訓練中的運用,通過連續撥球變向,最后腳后變向實現過人的目的。下面是實戰演示的慢動作視頻:


變向過人教學動作演示(二):

拉起足球并磕球變向,該動作要求很高,所以在實際比賽中很少應用。


教學動作要領:

        1)先用慣用腳橫將足球從非慣用腳上拉過。先向小圖中那樣練習橫向拉球起球的動作。


         2)用慣用腳腳后跟將球磕向另一只腳最后從慣用腳后滾向另一側。


         3)拉起磕球變向實戰演示


變向過人教學動作演示(三):

        后拉起磕球變向過人,該變向動作前面動作有些像花式足球的起球動作,最后身后嗑空中皮球變向。后拉起磕球變向完美演示:

教學動作要領:

        1)先用慣用腳踩在球上從前向后拉向支撐腳腳面。


        2)將慣用腳甩到身后并觸球從而改變球的方向,練習時可以原地用雙手墜球,當皮球彈起后將一只腳甩到支撐腳后去觸球。


        3)后拉起磕球變向實戰1v1演示。要掌握該變向過人的動作要領真的需要花一段時間去訓練。要求相當之高!


變向過人教學動作演示(四):

        腳后搓拉變向,這個過人技術動作比較實用,主要的動作要領是搓球并從體后勾球變向。腳后搓拉變向完美演示


變向要領:

        1)將一只腳踩在足球上。有點像揉球的動作!


        2)快速將球向外拉然后甩膝將球從身后挑起。練習時先原地在身前進行小圖中那樣的搓拉起球。


        3)熟練之后就應該試著這樣將球拉向自己的身后。


         4)腳后搓拉變向過人具體的動作要領實戰演示慢動作視頻如下:


高難度變向過人教學總結:

        本篇的內容稍微有一些難度但是認真看過的運動員會發現其實并不一定有多難,只要掌握了技術動作要領是可以完成的。如果能把這些高難度的變向過人技術聯系好,甚至創造出屬于自己的特色動作也是有很大可能性。最后足球變向過人只是過人技術中的一個分支,靈活多變,這也許也是足球魅力的一個亮點!


下面是上面的幾個高難度變向過人的視頻解析:

 

 
編輯:足球孩CR來源:互聯網        2019-02-11 16:42:02

足球身體素質訓練方法之(一)靈敏性

        該篇文章主要講解怎么提高足球中比較關鍵的身體素質:靈敏性的訓練。這是一個在進行速度練習的同時提高反應能力以及敏捷性的專項練習。難度系數:五顆星。適合從12歲到成人組的任何一個年齡段的球員進行練習。很多教學內容都不太重視足球靈敏性的訓練,特別是青少年訓練中必須要添加到身體素質訓練內。


靈敏性訓練實例:

  • 在教練腳下和手中分別用四種不一樣的標志碟。

  • 同時在教練身前也用四種相同顏色的標志碟擺放一個邊長為10-15米的正方形。

  • 兩名練習球員站在正方形的中央。


兩個人一組訓練靈敏性:

  • 根據教練給出的信號來快速做出正確的反應,跑向顏色相同的標志碟。

  • 最后慢跑返回中央準備下一次練習。


四人人一組訓練靈敏性:



身體素質靈活性訓練注意幾點:

  • 明確口令。

  • 可以先通過口頭交流來讓幫助練習者明確方向。

  • 確保足夠的休息時間。

  • 享受過程。

  • 要有一定的競爭力。


靈敏性訓練總結:

        靈敏性訓練多為趣味性訓練。是青少年身體訓練的重點。特別是啟蒙足球的重點訓練內容,還有助于兒童大腦的發育,是靈敏性訓練的最好年齡。還能增加孩子們對足球的興趣!


足球身體素質訓練方法之靈敏性視頻:


 



足球身體素質力量訓練之(二)腿部力量訓練

        足球身體素質訓練包括很多內容主要包括體能、核心力量、速度、靈敏、協調性訓練。訓練部位主要有腰腹、大腿、腳踝等等。本篇文章主要講解大腿的力量訓練內容。通常都會時不時的在一些球員的熱身或者訓練課堂上見到這樣的橡皮筋。這種借助橡皮筋的鍛煉非常適合在拉伸或者比賽訓練之前進行。這種訓練方式比較科學,要比老式傳統的杠鈴效率高很多,鍛煉的大腿肌肉群也有不同!


腿部力量訓練示例:

  • 首先要將橡皮筋套在自己膝蓋靠上的部位。

  • 同時雙腳張開,并保持一定程度屈膝的狀態。這樣對大腿的內部肌肉群都有多好處。在發力的同時對腹部肌肉有鍛煉的目的。


大腿動作練習一:

1)內外旋轉【右腿】

  • 左腿保持不動,右膝側向左右轉動。

每組動作連續來回十次


2)內外旋轉【左腿】

  • 右腿保持不動,左膝側向左右轉動。

每組動作連續來回十次


3)內外旋轉【雙腿】

  • 雙腿同時內外轉動。

每組動作連續來回十次


大腿動作練習二:

1)前后踏步

  • 雙腿交替前后移動。

每組動作每只腳前后移動十次


大腿動作練習三:

1)側向踏步

  • 雙腿連續側向左右移動。

每組動作每只腳左右移動十次


大腿動作練習四:

1)單腿平衡【右側】

  • 左腿為支撐腿,右腿慢慢向側后方抬起。

每組動作要讓抬起腿保持抬起10-30秒為佳


2)單腿平衡【左側】

  • 右腿為支撐腿,左腿慢慢向側后方抬起。

每組動作要讓抬起腿保持抬起10-30秒為佳


總結:

         力量訓練是身體素質訓練中最枯燥的一項,但在足球運動中有很多的對抗,這時就能看出來平時大家訓練的效果。力量訓練是有很多的講究,特別是少年足球力量訓練中,要找些專業的訓練方法,千萬不要急于求成,引起孩子們的身體受傷。比如該篇文章四個借助橡皮筋鍛煉的方式是大部分足球運動員都經常會用到的練習方式,可以給大家帶來以下益處

  • 減少交叉型韌帶受傷的風險。

  • 可以減少運動中膝蓋受傷到沖擊的風向。

  • 可以提升橫向以及縱向的移動能力。

  • 還有就是可以有效的提高彈跳力。

  • 大小年齡的運動員都可以練習。

希望各位運動員在練習各種足球技巧的同時也能夠不忘對自己各種身體素質的提升。


身體素質大腿力量訓練視頻:


 




足球身體素質力量訓練之(三)核心力量

         說起核心力量那咱們簡單的看一下核心力量的定義
        核心力量訓練指的是一種力量訓練的形式。所謂“核心”是人體的中間環節,就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域,是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體,包含29塊肌肉。
        該篇文章主要講解腹部肌肉群的訓練方法.

核心力量練習一:卷腹仰臥起坐
  • 身體平躺在地面上。

  • 雙腳交叉放在空中,雙手放在腦后扶住頭部,做仰臥起坐的做動作。

    • 通過腹部的發力讓頭部和肩部完全離開地面。

    • 雙手不要用力去按拉自己的頭部。

    • 每組練習25次,共做兩組。

核心力量練習二:手肘觸膝仰臥起坐

  • 身體平躺在地面上。

  • 左腳腳底著地、屈膝,膝蓋向上。右腳搭在左膝之上,同時把左手放在腦后。

    • 右手放在自然放在地面或者自己的小腹之上。

    • 通過卷腹讓身體抬起并讓左手手肘觸碰到右膝。

    • 每組練習25次,做完一組換到另一側。


手肘觸膝仰臥起坐左側練習


手肘觸膝仰臥起坐右側練習


核心力量練習三:觸碰腳趾

  • 身體平躺在地面上。

  • 雙腳垂直向上蹬起,手臂向上伸直。

    • 通過卷腹讓肩膀離地讓手指觸碰到自己的腳尖。

    • 每組練習25次,共做兩組。

結束語:

       這三個動作屬于輕度的核心力量練習,如果在做完整套動作之后依然感覺很輕松可以根據自己的身體來適當增加一點訓練量。還是開頭說的那句話先堅持一個月之后看看自己的身體素質是否有發生什么變化?


核心力量視頻演示:

 




足球身體素質力量訓練之(四)速度訓練

       在很多體育比賽中擁有良好的速度在任何運動當中都會讓你占據一定的優勢,當然足球也不能例外。無論是梅西、C羅都有著驚人的速度,更不要說貝爾、羅本這種以速度為專長的邊路突破手。為了能夠保持并提高自己的速度職業球員也需要在每周堅持進行速度方面的訓練。下面要給大家介紹的就是那些只能的訓練師都會給職業球員指定那些速度方面的身體素質訓練方法。


足球速度訓練一:保加利亞分腿下蹲 

  • 把一條腿向后腳背放在身后的長條凳或者椅子上面。

  • 另一條腿在身體通常的位置保持直立。

  • 然后做簡單的下蹲運動。

  • 每組下對10-15次,雙腿交替一個做四組,每組之間休息45-90秒。

注意:要做的是保持后背停止同時不要讓屈膝的膝蓋超過腳尖。


左腿練完之后要換到右腿做相同的練習。


足球速度訓練二:箱子跳

  • 先把一只腳放在箱子上然后發力向上跳起在空中完成雙腳交換。

  • 注意練習的質量,要用你的力量把自己抬起。

  • 這個練習要做三組每組16次、每組之間休息一分鐘。


足球速度訓練三:下蹲

這是一個大家應該都非常熟悉的動作,熟悉是因為幾乎每一個人都做過類似的練習。但可能有一個小細節是我們大家一直以來都做的不對,甚至說是可以說是一個非常嚴重的錯誤。

  • 雙腿保持肩膀的寬度,然后下降腿部屈膝向后蹲去。

    • 在下蹲的過程中,要保持小腿盡量和地面保持垂直把臀部向后伸。

    • 盡量不要讓自己的膝蓋在垂直的視角超過自己的腳尖。

    • 如果大家讓膝蓋超過自己的腳尖這樣會讓我們的膝蓋受到很大的損傷。

  • 這個練習做三組每組20次在中速下完成每組之間休息一分鐘。


足球速度訓練四:折返跑

這個練習對在比賽中的變向跑將會有很大的幫助。

  • 先起跑跑出去5碼在折返回起點。

  • 然后用手摸到起點后,再次折返向前沖刺到15碼的距離。

  • 在之前的練習感覺比較舒服之后,也可以在下一組的練習中在后退的折返的這個5碼距離上使用倒退跑的方式。

  • 這個練習建議大家做5-6組,每組之間休息一分鐘。


足球速度訓練五:爬起沖刺

  • 開始的時候爬在地面上,讓自己的整個身體都接觸到地面。

  • 然后雙手撐地起身,向前沖刺15碼。

  • 這個練習建議大家做5-6組,每組之間休息一分鐘。

足球速度訓練六:爬坡沖刺

希望大家能夠在球場附近找到一個類似這樣的小坡那將是最為完美的。

  • 全力沖刺跑向坡頂。

大家要記住我們今天所有的內容是關于速度的練習,而不是耐力。所以要在每組之間進行適當的休息,這樣你才能在每個練習中都全力沖刺。


這個練習也是建議大家做五到六次即可,如果你非常喜歡這種爬坡練習也可以進行向前爬并倒退下坡的練習。

足球速度訓練七:阻力沖刺

找一個搭檔在你的身后把你拉住組織你向前沖刺。

  • 先讓對手拉住自己不讓你沖刺。

  • 然后讓你的搭檔把你放開相親啊沖刺大約20碼的距離。

  • 這個練習我們一共要做6組。

足球速度訓練總結:

       如果你能按照以上要求充分的做好這些練習,將會提升你提速所需要鍛煉的臀屈肌、臀大肌以及你的核心力量。盡量在30-45分鐘之內完成所有這些練習,持續不斷的堅持才是你調高的關鍵因素。如果你想要提升你的速度,需要每周有兩天來專門練習速度。當我們的速度提升后,踢球時也盡量不要做到盲目自大。還是要合理的使用自己的速度去做合理的動作,而不要錯誤的認為自己可以憑借速度完成任何一切目標。因為即便強如貝爾這樣傳給三秒后的自己的球也是需要很多因素都集合到一起才能達成的。

專業足球運動員的速速訓練視頻:


 


足球變向運球過人技術動作要領教學匯總(一)

          這篇文章給大家介紹的這些變向、變速、敏捷性等等過人相關動作,主要還是針對變向過人要領種重點學習。大家也可以以此用作自己的熱身練習,這樣可以迅速的提高變向過人的動作要領掌握,而且這樣還可以提升我們的身體素質,同時還能防止我們在之后的盤帶、過人、射門等足球練習中受傷。這里只是個大家做出一些不同的教學示范,大家也可以根據自己的特點或者在其他看到的一些關于變向、變速、敏捷性和平衡性的練習進行有效的結合。但需要記住的一點就是在練習變向過人中我們要左右平衡,而且練完正面的前進過人之后,還需要進行一點的后撤練習,這一點是很重要的,因為可以均衡的提高各個不同的方向運球的移動能力。

很多運球過人動作都是會考驗到球員的平衡能力以及敏捷性,如果你可以快速掌握變速技術動作要領,迅速改變方向并不摔倒,這樣你將可以非常輕松運球并過掉對手。希望大家能很好的掌握變向過人動作要領,這也是足球教學中必須要掌握的基本技術!


變向運球教學動作(一)

正面高抬腿練習


變向運球教學動作(二)

從左向右前后側向移動


變向運球教學動作(三)

從右向左前后側向移動

變向運球教學動作(四)

正面側向滑步練習


變向運球教學動作(四)

倒退側向滑步練習


變向運球教學動作(五)

大幅度側向移動


變向運球教學動作(六)

剪刀腿滑步練習


變向運球教學動作(七)

正面彎腰之字形折返跑


變向運球教學動作(八)

從右向左側向移動前后交叉步練習


變向運球教學動作(九)

從左向右側向移動前后交叉步練習


變向運球教學動作(十)

后撤彎腰之字形折返跑


變向運球教學動作(十一)

正面雙腿縱跳練習


變向運球教學動作(十二)

正面滑步踢腿練習

      上部分都是無球的足球變向教學內容,雖然有些枯燥,但相當有必要!這樣能讓運動員能迅速的掌握變向過人技術教學最好方法之一,也是掌握動作要領的最好途徑!下面部分就是有球訓練變向過人的教學,最后還有變向過人的教學視頻,更好的讓大家掌握技術要領!

有球變向過人教學示例(一)

         像下圖這樣把擺放三組標志碟,大家不需要完全按照這個樣子來擺放,重點是整個盤帶練習的過程中大家需要完成三次變向。動作要領如下:

  • 先帶球從第一組標志碟之間穿過。

  • 然后是到達一條用標志碟擺成的線來充當邊線,要在這個邊線之前進行變向。

  • 最后再帶球從第三組標志碟之間穿過。

  • 然后完成一次射門練習。


有球變向過人教學示例(二)

雙腳撥球變向【油炸丸子】盤帶練習,這個動作會發生兩次變向,很具有殺傷力!希望大家能熟練掌握這個運球技術。


有球變向過人教學示例(三)

跨步撥球變向盤帶過人練習,這個動作也是鐘擺試過人的基本動作,對身體的協調性要求較高。該動作也是足球教學中要掌握的高級技術。


有球變向過人教學示例(四)

腳后拉球變向盤帶過人練習,該動作也些克魯伊夫轉身過人動作。該技術動作應該算是高級的變向過人技術!


有球變向過人教學示例(五)

剪刀腳運球變向過人練習,該動作是大家比較熟悉的過人動作!也是變向過人動作中比較常用的技術!


有球變向過人教學示例(六)

多種盤帶變向練習,這個過人練習比較綜合。可以加如很多自己喜歡的各種變向動作!也是訓練過人動作的綜合手段。讓大家能更好的掌握各種變向過人的動作要領!


足球變向過人技術教學內容總結:

        運動員對這些看似簡單的運球過人技巧完全熟練之后,可以試著把他們中的兩三個過人動作串聯起來,通過不斷的練習熟練掌握各種運球變向動作要領。這樣在教學、訓練最后在比賽中真正的發揮出效果,除了不斷的練習加強自己的肌肉記憶,讓這些變向過人動作能夠不通過思考便可以做出來之外,還可以通過標志碟之間的穿插來打磨盤帶過人的精準度。從而才能好的掌握變向技術動作要領!最后在訓練變向過人時,可以在1v1,1v2中有對抗性中訓練,這樣更能讓運動員快速掌握該項技術!


下面是足球變向過人技術教學視頻:

 




足球變向運球過人技術動作要領教學(二)身后拉球

▽一個非常簡單但卻非常有效的技術動作,能讓你在狹小的空間內迅速擺脫對手的逼搶。

技術動作

▽?先用一只腳腳底將球踩住。

▽?用腳底將球向身體后側拉去。

▽?當球滾動到適當的位置之后再用同一只腳內側將球撥向一側。


技術要點

▽在進行腳后拉球變向的過程中,拉球腳向后拉球的同時,支撐腳要同時向前有個小跳步這樣能皮球讓出足夠的空間讓其從支撐腳腳后通過。

▽腳后拉球標準動作示范。

  • 有些剛開始練習這個動作的同學很可能在向側向撥球時球會撞到自己支撐腳,就是因為沒有向前跳步的原因,或者是因為跳步的時機和幅度沒有掌握好所導致的。所以大家在練習的時候一定要注意一下這個地方。


實戰應用

▽?正面突破

▽?帶球到邊路后向中路變向。

▽?腳后拉球變向的方式傳球可以讓你將球傳向一個不是身體所面對的方向。

▽采用腳后拉球變向的方式進行傳球具有很強隱蔽性,讓防守隊員無法提前判斷到你的傳球意圖并進行封堵,從而更容易達到自己的傳球目的。


練習技巧

在練習腳后拉球變向時,最好的練習方法就是雙腳同時練習,并在用腳內側推球時不要用力過度,讓球能剛好在還在自己控制范圍內,從而能讓另一只腳輕松將其再次拉回。最后形成這樣的連貫的循環動作。


視頻解析

 



足球變向運球過人技術動作要領教學匯總(三)八種變向技巧

       在足球比賽中,很多時候想要有效的擺脫對手,最直接的方式就是變向。在對手意想不到的時候,突然采取一個有效的變向從而將緊貼自己的防守者遠遠甩開。


第一式:扣球變向 撥球,動作要領:

    ? 先左腳外側撥球【類似平時的帶球推進】

    ? 再用腳內側將球扣回。【變向】

    ? 再用右腳外側撥球【類似變向后的加速擺脫帶球】

    ? 再用右腳內側將球扣回。【變向】

這樣形成一個連續循環的練習動作。

腳外側撥球那一下即鍛煉正常的帶球推進也是變向的后加速擺脫。


第二式:扣球變向 外側撥兩次

這個動作與第一式基本相同只是在每次變向后要進行兩次腳外側撥球,跟多的是在掌握了扣球變向之后對在高速帶球下控制撥球力度和距離的把控。


第三式:腳底拉球變向 撥球

    ? 先左腳外側撥球【類似平時的帶球推進】

    ? 再用腳腳底將球拉回。【變向】

    ? 再用右腳外側撥球【類似變向后的加速擺脫帶球】

    ? 再用右腳腳底將球拉回。【變向】

這樣形成一個連續循環的練習動作。

腳外側撥球那一下即鍛煉正常的帶球推進也是變向的后加速擺脫。


第四式:腳底拉球變向 腳外側撥兩次

這個動作與第三式基本相同只是在每次變向后要進行兩次腳外側撥球,跟多的是在掌握了扣球變向之后對在高速帶球下控制撥球力度和距離的把控。


第五式:腳后拉球變向 撥球

    ? 左腳外側撥球【類似平時的帶球推進】

    ? 再用腳腳底將球從右腳之后拉回。【變向】

    ? 再用右腳外側撥球【類似變向后的加速擺脫帶球】

    ? 再用右腳腳底將球從左腳之后拉回。【變向】

這樣形成一個連續循環的練習動作。

腳外側撥球那一下即鍛煉正常的帶球推進也是變向的后加速擺脫。


第六式:腳后拉球變向 腳外側撥兩次

這個動作與第五式基本相同只是在每次變向后要進行兩次腳外側撥球,跟多的是在掌握了扣球變向之后對在高速帶球下控制撥球力度和距離的把控。


第七式:克魯伊夫變向 撥球

    ? 左腳外側撥球【類似平時的帶球推進】

    ? 再用腳內側將球從右腳之后做一個克魯伊夫變向扣球。【變向】

    ? 再用右腳外側撥球【類似變向后的加速擺脫帶球】

    ? 再用右腳腳底將球從左腳之后做一個克魯伊夫變向扣球。【變向】

這樣形成一個連續循環的練習動作。

腳外側撥球那一下即鍛煉正常的帶球推進也是變向的后加速擺脫。


第八式:克魯伊夫變向 腳外側撥兩次

這個動作與第七式基本相同只是在每次變向后要進行兩次腳外側撥球,跟多的是在掌握了扣球變向之后對在高

速帶球下控制撥球力度和距離的把控。


總結:

        在高速帶球的狀態下如果能夠采取適當的技術動作做一個180°的急停變向,無論是在邊路突破還是中路盤帶,都會在瞬間甩開對手,給自己下一步處理皮球贏得充足的時間和空間。



高難度足球變向運球過人技術動作要領教學匯總(四)

        該篇文章要給大家介紹是過人技術高級實戰訓練四種1VS1變向擺脫技巧教學動作。這幾種變向過人相比于之前的內容要眼花繚亂很多。希望大家都能掌握這些過人動作的要領!這些訓練都是通過1v1訓練中提升自己的過人技術,讓教學訓練更接近比賽場景!


變向過人教學動作演示(一):

連續撥球變向,最后腳后完成變向過人擺脫,這個變向對球的球感要求比較高,前兩個變向動作有些像牛尾巴的動作。重點是最后一下的身后嗑球變向是該動作的重要技術要領,下面是連續撥球變向腳后變向完美演示整個技術動作的慢動作:

該動作教學要領:

        1)先使用腳內側向內撥球緊接著再用外側向外側撥球。在原地可以使用腳內外側撥球的方式先練習這個動作的第一部分。


         2)左腳(支撐腳)做一個向前的小跳步跳到皮球之前,然后用腳內側將球從左腳腳后撥過。單看這一部分有點類似于牛尾巴的過人,只不過牛尾巴最后是把球撥向身體的側前方,而這個動作是讓球橫向從自己身體通過達到變向的目的。這點是完成該動作的核心技術動作。


        3)最后就是屈膝降低重心從而加速向另一側前進。最后到達變向過人的目的,在變向過人中其實有很多技術都是互相運用。并不是單一技術完成的!中間伴隨著很多假動作。


        4)下面是在實際1v1訓練中的運用,通過連續撥球變向,最后腳后變向實現過人的目的。下面是實戰演示的慢動作視頻:


變向過人教學動作演示(二):

拉起足球并磕球變向,該動作要求很高,所以在實際比賽中很少應用。


教學動作要領:

        1)先用慣用腳橫將足球從非慣用腳上拉過。先向小圖中那樣練習橫向拉球起球的動作。


         2)用慣用腳腳后跟將球磕向另一只腳最后從慣用腳后滾向另一側。


         3)拉起磕球變向實戰演示


變向過人教學動作演示(三):

        后拉起磕球變向過人,該變向動作前面動作有些像花式足球的起球動作,最后身后嗑空中皮球變向。后拉起磕球變向完美演示:

教學動作要領:

        1)先用慣用腳踩在球上從前向后拉向支撐腳腳面。


        2)將慣用腳甩到身后并觸球從而改變球的方向,練習時可以原地用雙手墜球,當皮球彈起后將一只腳甩到支撐腳后去觸球。


        3)后拉起磕球變向實戰1v1演示。要掌握該變向過人的動作要領真的需要花一段時間去訓練。要求相當之高!


變向過人教學動作演示(四):

        腳后搓拉變向,這個過人技術動作比較實用,主要的動作要領是搓球并從體后勾球變向。腳后搓拉變向完美演示


變向要領:

        1)將一只腳踩在足球上。有點像揉球的動作!


        2)快速將球向外拉然后甩膝將球從身后挑起。練習時先原地在身前進行小圖中那樣的搓拉起球。


        3)熟練之后就應該試著這樣將球拉向自己的身后。


         4)腳后搓拉變向過人具體的動作要領實戰演示慢動作視頻如下:


高難度變向過人教學總結:

        本篇的內容稍微有一些難度但是認真看過的運動員會發現其實并不一定有多難,只要掌握了技術動作要領是可以完成的。如果能把這些高難度的變向過人技術聯系好,甚至創造出屬于自己的特色動作也是有很大可能性。最后足球變向過人只是過人技術中的一個分支,靈活多變,這也許也是足球魅力的一個亮點!


下面是上面的幾個高難度變向過人的視頻解析:

 

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